健身健美训练计划

时间：2025-06-03 17:06:06 银凤计划我要投稿

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健身健美训练计划模板（通用7篇）

　　时光飞逝，时间在慢慢推演，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，写一份计划，为接下来的学习做准备吧！那么计划怎么拟定才能发挥它最大的作用呢？以下是小编帮大家整理的健身健美训练计划模板通用，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

健身健美训练计划模板（通用7篇）

　　健身健美训练计划 1

　　健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。

　　一、5天分化健身训练计划

　　这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼

　　其中像周一，最常见的就是练胸了

　　这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：

　　优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作（3—4个甚至），这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。

　　劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。

　　而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。

　　当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的（这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是）

　　二、3天分化健身训练计划

　　现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。

　　什么是“推拉腿分化呢”，这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉当然就是肱二头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。这其实也是一种非常经典的计划

　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　　第二天：背部肌肉

　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

　　1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　3、坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　第三天：肩膀肌肉

　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了！

　　1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　第四天：手臂肌肉

　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

　　1、交替哑铃弯举用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　　2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　　3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　　第五天：腿部肌肉

　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来！

　　1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组；深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

　　2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　第六天：腰腹

　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了！

　　1、下斜仰卧起坐每组15—20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　　2、上斜仰卧屈膝上摆每组15—20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　　3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

　　第七天：休息

　　在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

　　周一：练胸+跳绳20分钟

　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

　　周二：练背+跑步机变速跑20分钟

　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

　　周三：练肩+动感单车减脂

　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

　　周四：练手臂+椭圆机20分钟

　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

　　周五：练腿+划船机有氧

　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

　　周六：练腰腹核心+踏板操

　　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组（用尽全力）、提铃体侧屈3组x20个

　　周日：休息

　　星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　星期五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　星期日、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。

　　周一：跑步+器械锻炼

　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的'。一般来说，跑步时间控制在45—60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械锻炼

　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　周三、周六：休息

　　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　周四：动感单车

　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　　周五：高温瑜伽+慢跑

　　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　　周日：快步走

　　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

　　1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　　2、力量运动

　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　　星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　　星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

　　第一天：练胸

　　1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　　3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　　第二天：练背

　　1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　　2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　　3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　　第三天：练腿

　　1、深蹲，四组。

　　2、俯卧腿弯举，四组。

　　3、踮立，四组。

　　第四天：练肱三头肌

　　1、窄卧推四组。

　　2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　　3、俯立臂屈伸，四组。

　　第五天：练肱二头肌

　　1、站姿臂弯举，四组。

　　2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　　3、巻棒，两组。

　　第六天：练肩

　　1、颈前推举，四组。

　　2、颈后推举，四组。

　　3、站立飞鸟，四组。

　　4、俯立飞鸟，四组。

　　第七天：减脂

　　1、仰卧起坐，六组。

　　2、仰卧举腿，六组。

　　3、慢跑，半小时。

　　健身健美训练计划 2

　　现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的.核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。

　　第一组动作：坐姿收腿抱膝。

　　动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

　　第二组动作：卷腹震颤。

　　动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

　　第三组动作：仰卧剪刀腿。

　　动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。

　　第四组动作：仰卧单车。

　　动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。

　　第五组动作：摸膝卷腹。

　　动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。

　　第六组动作：俄罗斯转体。

　　动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。

　　健身健美训练计划 3

　　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　　女性胸部锻炼计划：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　　女性臀腿部锻炼计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　　女性背部锻炼计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　　女性肩部锻炼计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　　女性手臂部锻炼计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　　女性腹腰部锻炼计划：拥有纤细的.腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

　　健身健美训练计划 4

　　一、训练目标

　　在 3 - 6 个月内增加肌肉量，提升身体维度，塑造饱满肌肉线条。

　　二、训练频率与周期

　　每周训练 5 天，休息 2 天。以 4 周为一个训练周期，每个周期调整训练强度和重量。

　　三、每日训练安排

　　周一：胸部与三头肌

　　杠铃平板卧推：4 组，每组 8 - 10 次

　　上斜哑铃卧推：4 组，每组 8 - 10 次

　　双杠臂屈伸（含胸前倾）：4 组，每组 10 - 12 次

　　蝴蝶机夹胸：4 组，每组 12 - 15 次

　　窄距俯卧撑：4 组，每组 12 - 15 次

　　绳索下压：4 组，每组 12 - 15 次

　　周二：背部与二头肌

　　引体向上：4 组，每组力竭

　　杠铃划船：4 组，每组 8 - 10 次

　　坐姿下拉：4 组，每组 10 - 12 次

　　哑铃单臂划船：每侧 4 组，每组 10 - 12 次

　　杠铃弯举：4 组，每组 10 - 12 次

　　集中弯举：4 组，每组 12 - 15 次

　　周三：休息

　　周四：肩部与腹部

　　坐姿哑铃推举：4 组，每组 8 - 10 次

　　哑铃侧平举：4 组，每组 12 - 15 次

　　哑铃前平举：4 组，每组 12 - 15 次

　　俯身哑铃飞鸟：4 组，每组 12 - 15 次

　　卷腹：4 组，每组 15 - 20 次

　　平板支撑：3 组，每组持续 45 - 60 秒

　　周五：腿部与臀部

　　杠铃深蹲：4 组，每组 8 - 10 次

　　腿举机训练：4 组，每组 10 - 12 次

　　保加利亚分腿蹲：每侧 4 组，每组 10 - 12 次

　　坐姿腿屈伸：4 组，每组 12 - 15 次

　　俯卧腿弯举：4 组，每组 12 - 15 次

　　臀桥：4 组，每组 15 - 20 次

　　周六、周日：休息

　　四、饮食建议

　　蛋白质：每公斤体重摄入 1.6 - 2.2 克蛋白质，来源包括鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等。

　　碳水化合物：选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦片，为训练提供能量。

　　脂肪：适量摄入健康脂肪，如橄榄油、坚果、牛油果。

　　少食多餐：每天进食 5 - 6 餐，保证营养持续供应。

　　五、注意事项

　　训练前充分热身，训练后进行拉伸放松，避免受伤。

　　逐渐增加训练重量和强度，但要保证动作规范。

　　保证充足睡眠，每天 7 - 8 小时，促进肌肉恢复和生长。

　　健身健美训练计划 5

　　一、训练目标

　　在 2 - 3 个月内降低体脂率，塑造紧致身材。

　　二、训练频率与周期

　　每周训练 6 天，休息 1 天。持续进行训练，根据身体适应情况调整强度。

　　三、每日训练安排

　　周一：全身有氧 + 核心训练

　　跳绳：20 分钟，快慢交替

　　开合跳：3 组，每组 1 分钟

　　高抬腿：3 组，每组 1 分钟

　　仰卧抬腿：4 组，每组 15 - 20 次

　　俄罗斯转体：4 组，每组 20 - 30 次

　　周二：上肢力量 + 有氧

　　俯卧撑：4 组，每组力竭

　　哑铃推举：4 组，每组 12 - 15 次

　　哑铃弯举：4 组，每组 12 - 15 次

　　绳索下压：4 组，每组 12 - 15 次

　　慢跑：30 分钟

　　周三：休息

　　周四：下肢力量 + 有氧

　　徒手深蹲：4 组，每组 20 - 30 次

　　弓步蹲：每侧 4 组，每组 20 - 30 次

　　臀桥：4 组，每组 20 - 30 次

　　坐姿腿屈伸：4 组，每组 12 - 15 次

　　爬楼梯：20 分钟

　　周五：全身 HIIT 训练

　　波比跳：3 组，每组 1 分钟

　　登山跑：3 组，每组 1 分钟

　　平板支撑转体：3 组，每组每侧 15 次

　　深蹲跳：3 组，每组 1 分钟

　　休息间隔：每组间休息 30 秒

　　周六：有氧 + 拉伸

　　游泳：30 分钟

　　瑜伽拉伸：20 分钟

　　周日：休息

　　四、饮食建议

　　控制热量摄入：保证摄入热量低于消耗热量，制造热量缺口。

　　高蛋白、低脂肪、低碳水：蛋白质选择鱼虾、鸡胸肉等；减少油脂和精制碳水摄入，多吃蔬菜和适量低糖水果。

　　多喝水：每天至少 2 - 3 升，促进新陈代谢。

　　五、注意事项

　　减脂训练强度较大，注意循序渐进，避免过度疲劳。

　　运动前后补充适量水分，避免脱水。

　　结合饮食控制，才能达到理想减脂效果。

　　健身健美训练计划 6

　　一、训练目标

　　在 3 - 4 个月内雕刻身体线条，提升身体整体美感。

　　二、训练频率与周期

　　每周训练 5 天，休息 2 天。以 4 周为一个周期调整训练动作和强度。

　　三、每日训练安排

　　周一：胸部与肩部线条雕刻

　　哑铃上斜卧推：4 组，每组 12 - 15 次

　　哑铃飞鸟：4 组，每组 15 - 20 次

　　哑铃侧平举：4 组，每组 15 - 20 次

　　哑铃前平举：4 组，每组 15 - 20 次

　　反向飞鸟：4 组，每组 15 - 20 次

　　周二：背部与手臂线条雕刻

　　高位下拉：4 组，每组 12 - 15 次

　　哑铃划船：4 组，每组 12 - 15 次

　　引体向上：4 组，每组力竭

　　杠铃弯举：4 组，每组 12 - 15 次

　　臂屈伸：4 组，每组 12 - 15 次

　　周三：休息

　　周四：臀部与腿部线条雕刻

　　相扑深蹲：4 组，每组 12 - 15 次

　　罗马尼亚硬拉：4 组，每组 12 - 15 次

　　臀推：4 组，每组 15 - 20 次

　　侧卧抬腿：每侧 4 组，每组 20 - 30 次

　　坐姿腿屈伸：4 组，每组 15 - 20 次

　　周五：核心与全身拉伸

　　平板支撑：3 组，每组持续 60 - 90 秒

　　卷腹：4 组，每组 20 - 30 次

　　俄罗斯转体：4 组，每组 20 - 30 次

　　瑜伽全身拉伸：20 - 30 分钟

　　周六、周日：休息

　　四、饮食建议

　　均衡饮食：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。

　　控制饮食量：每餐吃到七八分饱，避免暴饮暴食。

　　增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果和全谷物，促进消化。

　　五、注意事项

　　塑形训练注重动作的精准度，每个动作要做到位，感受目标肌肉的发力。

　　训练后进行充分拉伸，帮助肌肉放松，塑造流畅线条。

　　保持良好的.作息和心态，有助于身体塑形。

　　健身健美训练计划 7

　　一、训练目标

　　在 3 - 6 个月内显著提升力量水平，突破力量瓶颈。

　　二、训练频率与周期

　　每周训练 4 天，休息 3 天。以 6 - 8 周为一个训练周期，逐步增加重量。

　　三、每日训练安排

　　周一：深蹲日

　　杠铃深蹲：5 组，每组 5 - 8 次

　　前蹲：4 组，每组 6 - 8 次

　　腿举：4 组，每组 8 - 10 次

　　保加利亚分腿蹲：每侧 4 组，每组 8 - 10 次

　　周二：休息

　　周三：卧推日

　　杠铃平板卧推：5 组，每组 5 - 8 次

　　上斜哑铃卧推：4 组，每组 6 - 8 次

　　双杠臂屈伸：4 组，每组 8 - 10 次

　　哑铃飞鸟：4 组，每组 10 - 12 次

　　周四：休息

　　周五：硬拉日

　　标准硬拉：5 组，每组 5 - 8 次

　　罗马尼亚硬拉：4 组，每组 6 - 8 次

　　哑铃单腿硬拉：每侧 4 组，每组 8 - 10 次

　　山羊挺身：4 组，每组 10 - 12 次

　　周六、周日：休息

　　四、饮食建议

　　高蛋白质摄入：每公斤体重摄入 2 - 2.5 克蛋白质，支持肌肉修复和力量增长。

　　充足碳水化合物：训练前后补充碳水化合物，如香蕉、全麦面包，提供训练能量。

　　补充电解质和维生素：多吃富含钾、镁的食物，如土豆、坚果，以及新鲜蔬果。

　　五、注意事项

　　力量训练重量较大，务必在专业人士指导下进行，做好保护措施。

　　每次训练前进行充分热身，激活肌肉，防止受伤。

　　训练后进行适当按摩和放松，促进肌肉恢复。

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